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孕期不可忽视的盆底肌训练!

女性怀孕期间,子宫变得很重,盆腹内压力增大,会压迫到盆底肌,长期被动地过度拉伸,就想皮筋长时间拉扯却不放松一样,皮筋很容易就失去弹性。


分娩时,胎儿经过阴道挤压撕裂,阴道中的肌肉受到损伤,极易出现产后漏尿和盆腔器官脱垂的情况。


这时候我们通过一些治疗包括凯格尔训练、电刺激和生物反馈能有效改善和解决病症。


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最好的预防就是运动,从孕期就开始盆底肌的训练。

今天就和大家详细聊聊孕期凯格尔训练


凯格尔运动,又称为骨盆运动,借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行。借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。


# 凯格尔运动的好处有哪些?

1、有助于阴道分娩,缩短产程,产程的缩短又意味着盆底损伤的降低。

2、增加会阴的弹性,预防分娩时会阴损伤。

3、预防晚期妊娠和产后漏尿的发生。

4、减少产后盆腔器官脱垂(子宫脱垂、阴道前、后壁膨出)的发生。

5、减少产后出血,促进产后康复。

6、改善产后性生活质量。

# 盆底肌练习注意事项:

1、排空膀胱

2、减少腹部臀部肌肉的发力代偿

3、持之以恒,坚持3个月以上的练习

4、学会放松盆底肌


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盆底肌训练方法

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首先找到盆底肌

在小便过程中,尝试中断尿,此时用到的肌肉就是盆底肌。(此方式只适用于找到盆底肌不适合练习)。

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盆底肌的练习

快肌,在控尿、控便及性功能能正常发挥起重要作用。


快肌的训练:尿道与肛门位置微微向中间收再向上提,然后放松。


可以坐在分娩球上找到会阴离开球面的感觉,但臀部肌肉不要发力。


每天1-2组,每组30-50次。


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慢肌对维持盆底肌的支撑功能起重要作用,而且由于盆底肌70%由慢肌纤维组成,慢肌的训练更为重要。


日常训练中可以首先练习慢肌3-5组,每组20-30次。

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慢肌训练

慢肌训练a:同样让尿道、阴道、肛门三点轻轻上提,找到慢慢抽纸巾向上的感觉。保持停留,慢慢增加停留的时间,从5秒增加到10秒。


慢肌训练b:想象会阴阴道壁像轻轻捏住一颗小珍珠,小珍珠从耻骨到肚脐的轻轻一层一层向上慢慢收紧像坐电梯一样,再慢慢一层一层下电梯。


掌握正确的盆底肌训练方法很重要,姿势和用力一定要正确,除了上提收缩盆底肌以外,腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。


注意事项:练习过程中一旦有腹痛腹胀,引导出血,胎儿胎动频繁等问题一定要停下来休息。另外有妊娠期高血压,糖尿病,骨盆畸形,羊水过多,胎盘前置低置的宝妈不建议进行练习哦!


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