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孕妈必看!4个动作,轻松告别产后小肚子!

很多妈妈产后归来看起来全身上下都不胖,但唯独小肚子凸出,有赘肉(下图C的位置),而且还尝试了很多办法都很难减掉。



事实上,导致小腹凸出的原因有很多,比如长期久坐不运动,腹部无力,就容易堆积脂肪。很多女生总喜欢穿高跟鞋,翘屁股,孕期腹壁肌群的变化及产后抱娃姿势不正确导致骨盆前倾,也会导致小腹突出。还有从中医方面来讲,很多喜欢吃冷的食物,寒冷天气穿露脐装的人,也很容易腹部受寒,气血不通,消化不好,引起的小腹虚胖等等。此外,有很多瑜伽人虽然在练核心的动作,但并没有做针对下腹部的练习,亦或者是呼吸模式不对等等原因,导致练习效果很差,小腹部很难减掉。



所以,想要减掉小肚子,日常我们的生活习惯和姿势习惯,一定要做适当的调整。
今天给大家推荐4个动作,配合呼吸练习,减小腹的效果杠杠滴,一定要试试!


呼吸练习


动作要领:1、仰卧在垫面上,屈双膝

               2、双手可放在肋骨的两端

               3、吸气,肋骨向两侧扩张

              4、呼气,肋骨下降,肚脐靠向脊柱的方向

               5、做横向呼吸10-20次

              6、激活腹横肌,然后将这种呼吸方式入到以下所有的动作练习中


1
·动作一要领

1、跪立在垫面上,双脚双手打开与髋同宽

2、前脚掌推地,大腿手臂垂直垫面

3、呼气,骨盆微微向后转动

4、肚脐贴向脊柱的方向,膝盖离地

5、静态保持20-30秒,或者保持5秒钟动态重复练习8-10个

2
·动作二要领

1、仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

2、呼气,屈双膝,小腿平行地

3、再次呼气,肚脐贴向脊柱的方向

4、骨盆微微向后转动

5、腰背部依然有一束光的空间

6、静态保持20-30秒

7、如果可以的话,呼气,单腿脚尖向下点地面

8、吸气,还原,呼气,换另一侧,重复练习8-10组

3
·动作三要领

1、仰卧在垫面上

2、屈双膝,小腿与垫面平行

3、双腿分开与髋同宽,双手臂前平举

4、呼气,右脚点地,或者伸直右腿

5、向上伸展左手臂,吸气,还原

6、呼气,换左腿,重复练习8-10组

4
·动作四要领

1、仰卧在垫面上,双腿伸直向上垂直地面,保持肋骨下沉

2、吸气双腿并拢倒向一侧,保持对侧后背压实地面

3、呼气收腹,双腿收回,保持核心骨盆的稳定

4、每次做12-16个,坚持2-3组


END


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