返回主页

子午孕教国际孕娩中心:

咨询电话:(0532) 8877 9077

抓住产后恢复最佳时期,5个动作练出迷人好身材!

女人怀孕之后,子宫撑大了,器官移位了,盆底肌松弛了,腹直肌也分散了……

孕妈在整个孕期到产后很长时间是不能做剧烈运动,体能也随之变弱,总之整个人的状态都不好了,卸货之后,很多孕妈就计划着要如何运动锻炼,想要尽快恢复孕前的身形风采,但是,生育后的身体一时之间不能进行剧烈运动,我们要给身体一些时间让它恢复元气。

那么,产后多久才能进行运动锻炼呢?产后恢复的最佳时期是什么时候?有哪些运动适合产后孕妈做呢?

黄金期
产后42天至6个月内,属于产后康复的黄金期。此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查,如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。
理想期
产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。
有效期
产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。
在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚。


HOT
五个小动作

在家就能做的产后恢复锻炼

生产后,很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题,产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼,可以有效缓解疼痛,助力产后康复。李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼:
呼吸训练
呼吸应深而缓慢
舌头顶住上颌,后背压住下方手,提肛夹臀,鼻子吸气时腹部360°隆起,慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒,再撅嘴巴将气体吹出,收紧腹部将全部气体呼出,最后腹肌收紧保持6秒再吸气,循环做两次,每次20次呼吸。


桥式运动
上图(双桥)下图(单桥)
平躺,手自然放松,膝关节屈曲90°,双脚翘起脚背足跟支撑,收紧臀部抬起腰部,保持3秒后缓慢放下。
单桥准备动作同上,以单腿支撑。每次做两组,一组10个,一天两次。


蚌壳运动

侧卧位,屈髋屈膝90°,以足跟为支点,将膝盖打开至最大后缓慢回来,上方手放于腰部感受,控制腰部不能向后方动。
每次两组,一组10个,一天两次。



猫式运动

采用双手以及双膝跪位,起始位:头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气时低头,拱背到最大角度,呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度,直至动作有轻度牵扯感。
每次两组,一组10个,一天两次。


四点支撑抬手或抬脚

采用双手以及双膝跪位,起始位:收下颌,头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气后保持背部不动,轻轻将一只膝盖抬离床面,三点支撑后,膝盖上下左右各方向活动,3秒后再回到起始位。抬手练习同上,三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。




产后康复误区

着急减肥  |  使用束缚带

产后减重不宜太早


还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥,不仅节制饮食,而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。
李太良医生建议,产后减重不宜太早,由于产后盆底肌松弛,剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。
产后运动早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动,早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩,有助于产后身体恢复。
建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声,做详细的盆底肌评估。

不建议妈妈使用束缚带


对于产后妈妈来说,因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情,不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材,便使用束腰带,这种做法并不建议。
产后使用束缚带会阻碍血液循环,腹部加压过大压迫内脏器官和血管,影响器官和血管内血液运行;
使用束缚带还可能带来腹部压力过大,限制腹腔维度,压迫肺部空间影响呼吸,束缚胃肠道的蠕动影响消化;
此外,腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此,产后不建议妈妈使用束缚带。



专题推荐 更多>


开启完美孕期

手机扫一扫

关注子午孕教最新资讯

青岛市市北区卓越世纪中心2号楼37层

Copyright © 2014-2020 ziwuedu.net 子午孕教母婴护理有限公司 版权所有      

/p>

(0532) 8877 9077

25
在线咨询
参观
热线
微信

扫一扫

全国免费服务热线
400-888-5248

返回顶部