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产后必备的凯格尔运动,你在练吗?

俗话说的好,求人不如求己。有些疾病,就算及时看医生,后期的关键也是靠自我的保养。生活中小动作,产后大健康。


盆底肌(凯格尔肌),因它连接耻骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉,又称PC肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,在骨盆的最下面。


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今天给您推荐一个经典的盆底肌训练方法——凯格尔运动


01

凯格尔运动


首先感知你的盆底肌,憋屎、憋尿的时候以及性生活的时候夹紧,那就是盆底肌收缩的结果。

那么,凯格尔运动如何做呢?


屈膝仰卧,将骨盆摆至中立位,腹部和臀部放松,双臂平放于身体两侧。


1、收缩盆底肌5秒,放松5秒,逐渐延长收缩和放松的时间;


2、10次/组,每天4~5组,需长期坚持。


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02

温馨提示


1、盆底肌如同一张吊网,当收缩盆底肌的时候,可以先想象耻骨和尾骨相互靠近进行收缩训练;然后再想象两个坐骨结节互相靠近进行收缩训练,最后再想象钓鱼收网的动作,从下往上的提拉收缩。

2、先进行慢速训练,适应一段时间后再快速训练。


3、注意每次收缩配合呼吸进行,收缩时呼气,放松时吸气,不要憋气。


4、盆底肌收缩时,还要同时放松腹部、大腿和臀部的肌群。


03

凯格尔运动产后多久可以做?


因人而异,产后只要疼痛的伤口恢复了,就可以进行了,并且经期也可以正常进行


产后的你,有没有被尿频、尿失禁所困扰呢?一起动起来吧!


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