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腰疼,腰肌劳损?除了拉伸松解,建立力量也至关重要!

孕期及产后,很多妈妈都会跑过来问我们“老师,我腰疼怎么办?


通常情况下,我们会做髂(qia)腰肌的放松和拉伸,大部分情况下练完后腰疼很快就会缓解。但是,如果想要真正缓解久坐导致的腰疼问题,除了拉伸松解外,更需要做的是加强髂腰肌的力量,并在平时保持良好的体态。


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为什么这么说呢?


下面给大家具体分析一下:对于久坐的人群来说,如果是骨盆前倾位坐姿,会导致髂腰肌缩短从而僵硬无力;如果是骨盆后倾位坐姿,则会导致髂腰肌拉长从而松弛无力。


细心的你一定发现了,不管是前倾还是后倾,只要骨盆不在中立位,时间久了髂腰肌都会变得紧张和无力,所以平时保持正确姿势是预防和缓解腰疼的重要因素,同时需要伸展放松以及加强力量。


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骨盆前倾位,髂腰肌被动缩短,出现紧张无力)


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(骨盆后倾位,髂腰肌被动拉长,从而松弛无力)


接下来敲黑板划重点了,几个动作帮你拉伸&加强髂腰肌,一步到位,跟腰疼说拜拜。


# 战士一式

*山式站姿,右脚向后撤约一腿长

*右脚外旋45-60度,左膝指向第二脚趾的方向

*髋部摆正,吸气双手臂向上,延展脊柱

*呼气屈左髋左膝向下

*静态保持5-8个呼吸,换另一侧


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# 站立手抓大脚趾

*山式站姿,双手扶髋

*左脚根基稳定,屈右膝靠近腹部

*右手食指大拇指抓右脚大脚趾

*呼气伸直右腿向前向上

*保持身体稳定,维持5-8个呼吸,换另一侧


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# 臀桥

*仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

*屈双膝收回,脚踝落在膝盖正下方

*吸气延展脊柱,呼气收腹臀部向上抬起,顶髋向上

*可以静态保持1-2分钟,也可以配合呼吸做动态训练


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# 小板桌

*坐姿中立位,双手向后落在肩膀下方,双脚打开与髋同宽

*吸气延展脊柱,呼气收腹顶髋向上,膝盖向前向远送

*同臀桥,可以做静态保持,也可动态训练。


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