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孕妇瑜伽宫缩练习之幻椅式,膝盖不舒服,怎么办?

发布时间:2018.07.11  |  发布者:子午孕教

【师说】栏目,由子午孕教孕妇瑜伽讲师团队精心撰写。我们整理了课程中妈妈们的主要困惑,再由专业的讲师进行答疑。为妈妈提供最有用、最科学的孕期/产后知识。

 


作为子午孕教的运动课老师,一直秉承着子午对老师的要求——上课全程必须仔细去观察妈妈做运动的状态

于是乎每天我睁着大眼睛不停的看看看,就发现不同的妈妈做下面这个体式时就会非常不一样的感受,有的是觉得膝盖不舒服,有的是脚掌总会抬起来。

那来给各位孕妈们介绍下这个大名鼎鼎的体式——幻椅式,主要锻炼的是腿部的力量,多次练习可以减少孕期多余的腿部脂肪

 

我也特别喜欢把这个体式带到宫缩体验的环节中,多次重复体式,为了在以后的关键时刻可以正确的应对宫缩

 



 错误的动作有哪些危害


每个人做同一个动作也大都不同,原因是大家有各自的运动模式。

幻椅式,这个动作中需要髋关节,膝关节以及踝关节一起运动,那么有的人在这个动作中擅长先弯曲膝关节,有的擅长弯曲髋关节等,所以,错误的是不正确的运动模式。

一个正确的动作模式,不仅仅是这个动作本身,它更强调做动作时关节的灵活性。

看下图,我们特别邀请了子午教务的大长腿担当——璐璐,作为本次的模特,绿色O从下到上分别是踝关节,膝关节,髋关节,绿色的竖线指的是膝盖和脚尖的距离,红色的线指的是身体的重心所在。


膝盖痛



仔细观察图片,发现以下几点:

绿色的竖线:膝盖位于脚尖的前方,感受是膝盖压力很大,大腿前侧肌肉有强烈的收紧感。

红色的竖线:重心在前脚掌上,脚跟的力量会虚掉,臀无法发上力。

其他关节:膝关节弯曲过多,往往会踝关节也会弯曲过大,髋关节向前向下弯曲的能力就会被限制。感受是踝关节前侧会有挤压感。


 总结:弯曲膝盖和脚踝过多,髋关节被限制,膝盖和踝关节有挤压感,腿部发力过多,臀部发力被限制。

要知道整个孕期由于松弛肽的分泌,肌肉较无力,关节较不稳定,所以如果在这个位置上停留,膝盖的压力你可想而知了。


正在看本文的你,可以看看有没有过去自己的影子~^_^

腰背痛


仔细观察图片,发现以下几点:

绿色的竖线:屈膝了一点点,大腿的力量无法启动(因为腿前侧的肌肉挂到了膝盖下方,想要练习它需要屈膝)

红色的竖线:重心在脚跟上,前脚掌会踩不下去,同时刚好上身的重心在腰椎上,可能会感到腰椎后侧有挤压感。

其他关节:膝髋关节弯曲过多,膝关节和踝关节弯曲的能力就会被限制。可能会感到髋关节腹股沟区域有挤压感(每个人不同,可能也没有感觉)。


总结:髋关节弯曲过多(如果你的臀有觉知,可能会找到收紧的状态,但现代人久坐大部分无法找到)会造成孕晚期妈妈肚子周围失去空间,腿无法收紧,腰椎不适,没有锻炼到目标肌肉,还会觉得挺轻松的感觉。

 

怎么正确的去练习?


也就是说,在这个体式中正确的运动模式应该是髋,膝,踝联动,一起运动,就可以避免以上的错误动作。

任何一个关节的运动受限,都会导致其他两个关节的代偿(代偿就是本来想练腹部的,结果腹部没感觉,反而大腿和腰椎有感觉)。

正确的示范


进入动作前,膝盖脚尖一个方向,双脚打开和宝宝一样宽,双脚用力推地启动腿部力量让三个关节联动(屈踝一点,屈膝一点,屈髋一点,三个要同时一起弯曲)。

这个时候,你可以慢动作进行,看着自己的膝盖不要超过脚尖,慢慢进行三个关节一起动,最后停留在一个位置上。

如果你感受到大腿,臀以及腹部一起收紧的稳定感,前脚掌和脚后跟都可以同时向下压地,也不会觉得任何一个关节有压力,那就恭喜你,你做了一个正确的幻椅式。

可能刚开始会有点不习惯(那么多年形成的习惯岂是一下就能改过来的,需要耐心),要多去训练这样的正确的运动模式,需要花些时间。

你也可以让你的老公给你拍照片,之后自己查看自己的关节状态,当然如果还有不明白的地方,欢迎随时来到我的运动课堂中,现场询问哦~

最后祝妩媚妈妈们,拥有紧实有力的双腿,相信自己有足够把宝宝生出来的力量。

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